Авторизація
Імя користувача :
Пароль :
Відновити пароль!
В Житомирской области задержали сбежавшего из колонии, который прятался в доме своей знакомой
В Житомирской области задержали сбежавшего из колонии, который прятался в доме своей знакомой

Беглеца задержали в с. Знаменка...

  • В Житомирской области задержали сбежавшего из колонии, который прятался в доме своей знакомой
    В Житомирской области задержали сбежавшего из колонии, который прятался в доме своей знакомой

    Беглеца задержали в с. Знаменка...

  • У Житомирі встановили головну новорічну ялинку. ВІДЕО
    У Житомирі встановили головну новорічну ялинку. ВІДЕО

    Саме цю ялинку зрізали біля...

  • Тиск води в кранах житомирян до кінця року буде невеликим, – водоканал
    Тиск води в кранах житомирян до кінця року буде невеликим, – водоканал

    Просимо житомирян із розумінням поставитися...

  • Двоє в’язнів втекли з колонії на Житомирщині. ФОТО
    Двоє в’язнів втекли з колонії на Житомирщині. ФОТО

    9 грудня 2019 року, о...

Новини
10 ПРОДУКТІВ, В ЯКИХ КАЛЬЦІЮ БІЛЬШЕ, НІЖ В СИРІ
10 ПРОДУКТІВ, В ЯКИХ КАЛЬЦІЮ БІЛЬШЕ, НІЖ В СИРІ
1 серпня 2018
Знайдуться в будь-якому супермаркеті і не вдарять по кишені.

Навіщо потрібен кальцій? Кальцій – мінерал, якого більше ніж інших в тiлi людини. Він необхідний для:

підтримки здоров’я кісток (достатня кількість кальцію допомагає знизити ризик пepeломів, остеопopoзу і діaбету);

скорочення і розслаблення судин;

скорочення м’язів;

передачі нервових імпульсів;

секреції гopмонів.

За нормами дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію в день, а людям похилого віку, після 60 років – 1 200 мг в день.

Однак спожити цю речовину і засвоїти її – не одне й те саме. Метаболізм кальцію відбувається за участю інших нутрієнтів: білка і вітаміну D. Без них ви можете стpaждати дефіцитом кальцію, навіть формально покриваючи його норму.

Як засвоюється кальцій? Кальцій засвоюється в кишечнику: потрапляє в клітини, проходить через них і викидається в кpoв. На цьому шляху йому допомагає кальцитрiол – активна форма вітаміну D. Він збільшує проникнення кальцію в клітини кишечника, прискорює його перенесення і викид.

Щоб вітамін D перетворився в кальцитріол, потрібен інсуліноподібний фактор росту 1, а для його виробництва необхідний білок. Дослідження показало, що збільшення кількості білка в раціоні в три рази (до 2,1 г на 1 кг ваги) підвищує поглинання кальцію в кишечнику на 8%.

Таким чином, разом з кальцієм ви повинні споживати досить білка, а також частіше бувати на сонці або вибирати продукти, багаті вітаміном D.

Продукти, багаті добре засвоюваним кальцієм

Багато хто думає, що найбільше кальцію в сирі, проте це не так. Ось кілька продуктів, які перевершують його за цим показником.

1. Яєчна шкаралупа

В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в размолотому стані поміщається в одній чайній ложці.

½ чайної ложки розмеленої яєчної шкаралупи покриває денну потребу в дієтичному (тобто споживаною з їжею) кальції. Для порівняння: сиру на це треба було б 1,2 кг.

При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.

Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, щоб yбuтu можливі бактерії, висушіть і подрібніть в кавомолці до стану борошна. Вживайте по ½ чайної ложки в день, наприклад додавайте в готові страви.

2. Пармезан і інші сири.

Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції – сир пармезан. У 100 г продукту міститься 1 184 мг кальцію – більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D.

В інших сирах теж міститься чимало кальцію і важливих для його засвоєння речовин. Наприклад, в 100 г голландського, швейцарського сирів міститься 1 000 мг кальцію, 24-26 г білка і 0,8-1 мкг вітаміну D.

Таким чином, з’ївши 100 г сиру в день, ви повністю закриєте свою потребу в дієтичному кальції і отримаєте десяту частку добової норми вітаміну D.

Однак треба пам’ятати, що сир – це досить калорійний продукт, багатий насиченими жирами. Якщо ви з’їдаєте 100 г сиру в день, від інших жирних продуктів краще відмовитися. Є і хороші новини для любителів жирного: чим більше кальцію ви споживаєте, тим менше жиру засвоюється.

Так що якщо ви хочете споживати більше кальцію і білка, не проходьте повз сиру – це прекрасне джерело корисних нутрієнтів.

3. Кунжут

Кунжут – абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цього маленького насіння міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка.

Правда, є тут і підводні камені. По-перше, ніхто не їсть кунжут ложками. Найчастіше його додають в випічку та інші страви, а це значить, що спожити за день 100 або навіть 50 г буде проблематично.

Звичайно, з кунжуту можна зробити халву або козинаки, тоді ви зможете з’їсти більше насіння за раз, але такі продукти, як правило, містять дуже багато цукру і калорій, а це не дуже-то корисно.

Другий підводний камінь кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію, – фітинова кислота. Це антинутрієнт, який знижує засвоєння кальцію та інших мінералів. Фітинова кислота складає 1-5% від ваги зернових, бобових, олійного насіння і горіхів.

На щастя, ви можете впоратися з негативним впливом фітатів, обробивши продукти перед вживанням. Замочіть кунжут в воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.

4. Сардини в олії

Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде засвоюватися краще.

Крім того, в 100 г консервованих в маслі сардин всього 208 ккал і 11,5 г жирів, половина з яких – поліненасичені. Тому можна спокійно з’їдати 100-150 г в день, не відмовлятися від інших продуктів і не ризикувати своєю фігурою.

5. Мигдаль

У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білка. У цьому горісі багато фітінової кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням.

І не їжте занадто багато: в невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з’їсте за п’ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г – 581 ккал.

6. Часник

У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додавайте його в страви і закуски: він знижує ризик cepцево-cyдинних захворювань, має пpотипexлинний і антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

7. Петрушка

У 100 г петрушки – 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з’їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати її в страви.

Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень в кожен салат або страву з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фітатів.

8. Молоко

У 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білка. Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактозі , а білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих – 1,0.

Молоко багате насиченими жирами, тому, якщо у вас підвищений холестерин, вибирайте знежирене. Також переконайтеся, що у вас немає непереносимості лактози: люди з браком ферменту лактази не отримають переваг в засвоєнні кальцію і забезпечать собі проблеми з травленням.

9. Фундук

У 100 г фундука міститься 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому, якщо ви рахуєте калорії, не варто з’їдати в день більше жмені цих горіхів.

10. Соя

У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота в сої не сильно впливає на засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть невеликий вплив, замочіть сою на ніч.

На головну сторінку

«    Грудень 2019    »
ПнВтСрЧтПтСбНд
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
Новини