Неможливо уявити правильне харчування без каш. Головне їх перевага, що вони універсальні: відмінно поєднуються як з м\’ясом і рибою, так і з грибами, овочами та фруктами. Дієтологи розповіли, як зберегти корисні властивості каш.
Дієтологи рекомендують віддавати перевагу кашам з цільної крупи, а не подрібненій або обробленій до пластівців. В цільній крупі зберігається зернова оболонка, де багато корисного.
В зернах без оболонки кількість харчових волокон нижча, вищий глікемічний індекс. Такі, перетворені в пластівці або подрібнені, крупи дають слизову структуру каш. І вони не насичують.
Цілісні ж крупи, завдяки харчовим волокнам ефективніше діють на шлунково-кишковий тракт, запобігають запорам. Це потрібно пам\’ятати при виборі крупи.
Більшість круп перед варінням краще замочити, це зробить кашу ще кориснішою. Як наслідок, крупи швидше варяться, в них зберігається більше корисних речовин. А деякі крупи можна і не варити після замочування, вони досить розм\’якшуються, після цього їх можна їсти.
При замочуванні крупи:
Віддаляються сторонні домішки та лушпиння.
Розм\’якшується клітковина, зерна вбирають вологу.
Швидше звариться каша. Це не тільки заощадить час на приготування, але і допоможе зберегти більше корисних речовин.
Але є ще дві важливі причини не ігнорувати замочування круп.
Перша: замочування знижує вміст фітинової кислоти
Цей небезпечний антинутрієнт знаходиться у всіх крупах і найбільше в цілозернових. Фітинова кислота блокує всмоктування вітамінів групи В, фосфору, цинку, кальцію, магнію і заліза.
Наприклад, залізо погано засвоюється з рослинної їжі, якщо крупа не пройшла стадію замочування і термічного приготування. Також фітинова кислота не дозволяє ферментам у шлунку повноцінно виконувати свою роботу, із-за чого і білки гірше засвоюються.
Для самих рослин фітинова кислота корисна — це додаткове джерело енергії, форма зберігання мінеральних речовин і вітамінів, які важливі для майбутнього проростання. А для нас фітинова кислота користь від каші зменшує! Тому гречку, рис, пшоно, та інші популярні цільні крупи треба попередньо замочити у воді. Краще це робити у воді, підкисленій лимонним соком або натуральним оцтом. Кисле середовище корисні ферменти, що містяться в крупі — фітази, які здатні руйнувати фітинову кислоту.
Друга: користь від замочування — вимивається зайвий крохмаль
Як відомо саме він основний постачальник вуглеводів в кашах. Попереднє замочування частково вимиває більш “легкі” форми крохмалю, робить крупу корисною. Буде більш тривале відчуття ситості та нижчий глікемічний індекс приготовленої каші.
