Якщо ви хворієте чи перехворіли на ковід: є слабкість, були проблеми з диханням, загострення хронічних захворювань і т.д., але ви все одно вирішили дотримуватися посту, я б радила “полегшений” варіант з включенням риби, кисломолочних продуктів і яєць.
Для дітей, вагітних, годуючих мам, хворих, ослаблених, старших людей та людей, які отримують лікування, постувати не потрібно, пише у своєму блозі Оксана Скиталінська.
Для всіх інших: якщо добре збалансувати свій раціон, то можна з рослинною їжею отримувати всі необхідні амінокислоти.
Основні джерела рослинного білка наступні:
Бобові: горох сухий та зелений (морожений), сочевиця, нут, квасоля, стручкова квасоля, едамаме (зелені боби). Бобові багаті повноцінним білком (амінокислотами), проте його не так просто отримати, тому що він “захований” у рослинних клітинах. Для полегшення бобові треба добре вимочити у холодній воді (хоча б ніч), потім добре проварити аж до м\’якості, а потім ще і подрібнити – паштет, суп-пюре, хумус і т.д.
Каші: гречка, вівсянка, нешліфований рис, пшенична і кіноа (псевдокрупа). Найбільше амінокислот у гречці та пшеничній. Тому крупи добре поєднувати, наприклад, гречку з бурим або чорним рисом.
Горіхи та насіння: різні, але не смажені. З горіхів можна робити різні паштети, соуси, якщо їх розмолоти.
Зелень: шпинат (найбагатший амінокислотами), капуста.
Картопля – вона містить усі амінокислоти і в такому співвідношенні, яке необхідне для організму людини. Терта картопля може використовуватися замість яйця для “скріплення”, бо багата крохмалем. Тому, готуєте гречку – додайте кубики картопельки в “мундирі” і ложечку мелених горіхів. Незвично, проте корисно.
Соєві ферментовані продукти або соєвий ізолят (у складі протеїнових порошків). Так, саме ферментовані повністю засвоюються. А от уже соєве борошно, навпаки, і засвоюється погано, і ще перешкоджає засвоєнню інших цінних речовин.
Гриби. Їх так саме потрібно готувати, як і бобові – відварити і подрібнити (або хоча б добре прожувати). Корисні всі, включно з “диковинними” – шиїтаке, ерінгами і т.п.
Спіруліна. Можна додати ложечку до страв або ягідного смузі.
Пивні дріжді (не пекарські).
Дуже важливо включати продукти, які багаті біологічно активними сполуками, що мають виражені протизапальні, тонізуючі властивості, а саме: ягоди, зелень, пряні трави, сирий буряк та всі хрестоцвіті (всі сорти капусти, редька, рукола).
Допомагають засвоєнню їжі продукти, багаті пробіотиками: квашені овочі, квас із ягід, буряка і т.д.
Приклади корисних страв
Гречана каша із шматочками авокадо, дрібно меленими горіхами (чайна ложечка), пряними травами, заправлена тушкованою цибулею. Посипати посіченими листочками шпинату.
Пюре з тушкованої моркви, кореню селери та розмоченого товченого мигдалю, посипане листочками шпинату.
Тушкована стручкова квасоля з червоним перцем, маленькими помідорами, пшеничною кашею, заправлена соусом з товчених грецьких горіхів.
