Женщины – 2000 ккал (это если вы не худеете). Мужчины – 2500 ккал.
Из чего набирается колораж? Клетчатка (овощи, фрукты) всегда была в фаворе. Минимум 0,5 кг. Причём, я не люблю разделять: сколько овощей и сколько фруктов. Примерно пополам. Это опять же, если вы не худеете! Ну понятное дело, что полисахаридных овощи (тыква, морковь, свёкла) и сладкие фрукты лучше употреблять в первой половине дня.
Но кислые ягоды и зеленые овощи – хоть килограммами и в любое время. Ну, не ночью, конечно, не перебарщиваем …На втором месте у меня – правильные жиры, причём не менее 60 г в день.
Уточнять какие правильные?
Это сливочное масло. Да, да. Обычное сливочное масло не менее 83%. Оливковое масло, тыквенное, нерафинированное подсолнечное, конопляное и т. д. Трансжиры в виде маргарина и спреда, мы не едим вообще‼️ Нет места в нашем питании и простым углеводам в виде рафинированного сахара и белой муки.
А вот сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы должно быть 200-250 г в день для женщин и 250-300 г – для мужчин. Ну и конечно белки. Женщины – 60 г/ день. Мужчины – 80 г/ день.
Как подсчитать?
На 100 г продукта (курица, индейка, кролик, нежирная говядина, рыба, нежирный творог) примерно получается 16-22 г белка. Получается: По 100 г мяса, рыбы и творога – вот и дневная норма. У мужчин конечно норма повыше 150-200 г. Конечно, можно варьировать – чего-то больше, чего-то меньше…
