Міністерство освіти Франції рекомендує школам починати заняття для підлітків віком від 15 до 18 років на годину пізніше – не о 8-й, а о 9-й ранку.
Йдеться не про підвищення успішності. На кону – здоров’я дитини. Скільки мають спати школярі? Чи знаємо ми, що таке гігієна сну і наскільки вона важлива. Журналістка НУШ дізнавалася у психологів і психотерапевтів, чому так важливо висипатися всім – і дітям, і дорослим. І чим загрожує нестача сну.
Світу загрожує епідемія нестачі сну, або як її ще називають депривація. Найгірше, що ми можемо зробити для свого організму – несерйозно ставитися до сну. Так вважає психотерапевт Катерина Александровська. Адже сон – це базова потреба організму, яку люди в сучасному світі надто недооцінюють.
Хороший сон – це ментальне і фізичне здоров’я дитини. Мозок вчиться уві сні, а нестача сну загрожує роздратованістю, тривожністю, депресією, втратою пізнавальних функцій (порушеннями пам’яті, уваги, здатності зосереджуватись), ожирінням і загалом може гальмувати розвиток дитини. Варто також пам’ятати про правильне харчування і фізичну активність.
“Інколи я чую від своїх пацієнтів: “Навіщо спати, витрачати на це час? Потрібно вставати раніше, щоб більше встигнути. Але нестача сну має надто негативні наслідки. Це впливає на імунну і серцево-судинну системи, на рівень інтелекту. Сон необхідний не лише для відпочинку організму. В організмі під час сну відбуваються дуже серйозні процеси”.
Сон – це також продуктивний час думання, каже психолог-консультант Катерина Гольцберг. Чимало наукових відкриттів здійснювалося під час сну, адже мозок не відключається повністю, коли ми спимо. Він продовжує обробляти інформацію. До речі, психолог твердить: чим більше нам сниться снів, тим менше ми висипаємось.
Окрім того, під час сну в людському мозку відбувається “генеральне прибирання”, каже психотерапевт Вікторія Горбунова. А ще уві сні відбувається інтеграція пам’яті – активно працює гіпокамп – мозкова структура, що відповідає за збереження спогадів та зв’язок між ними.
“Середньостатистична дитина сьогодні спить набагато менше, ніж раніше. Причин безліч – гонитва за досягненнями, непомірна кількість домашніх завдань, гаджети, які не дають заснути, ранні прокидання в школу”.
Психологи радять: якщо є проблеми зі сном, то їх потрібно вирішувати. Звертатися до лікаря – невролога, психіатра. Відсутність сну може призвести до депресії. Не можна до цього безпечно ставитися. Порушення сну – це серйозний симптом, який може говорити про безліч захворювань.
Скільки потрібно спати
Багато спеціалістів, за словами Катерини Александровської, рекомендують дітям до 10 років спати по 10-12 годин. Адже після 12-ти років діти поступово налаштовуються на режим “сови”: лягають і прокидаються пізніше.
“Загалом у підлітковому віці сон дуже важливий. Коли підліток приходить додому і каже: “Мені потрібно поспати”, – це не лінощі, а необхідність“, – каже Катерина Александровська.
Вікторія Горбунова наводить таку кількість годин сну: для дітей віком від 6 до 13 років – від 8-ми до 12-ти годин сну; для підлітків – від 7-ми до 11-ти. Але психолог не радить орієнтуватися на норми, а бути уважним до дитини і стежити за її станом.
Потреба у сні має індивідуальні варіації. Різним дітям може вистачати різної кількості годин, що залежить від особливостей організму, стану здоров’я, якості сну і віку. Тобто процесів розвитку, які відбуваються в організмі в певний період.
“Загалом для розрахунку добової потреби вчені пропонують близько 7-10 днів прокидатися без будильника. За умови, що дитина немає стресів, надмірного навантаження, здорова. Останні ночі цього експерименту і покажуть добову потребу конкретної дитини у сні. Цю індивідуальну норму важливо знати, бо якщо ми заводимо будильник, і його дзвін припадає на фазу глибокого сну, то кожного ранку ми влаштовуємо мозку дитини такий собі землетрус”.
Найбільша проблема, за словами Катерини Гольцберг, – це засинання.
“У людини є такий гормон – мелатонін. Він виділяється в темну пору доби і впливає на нашу здатність засинати. Чому нам хочеться спати взимку? Тому що немає сонця, яскравого світла – тобто мелатонін виділяється навіть удень. Але чому в багатьох випадках блокується вироблення мелатоніну? Тому що за його виділення відповідають очі. Не секрет, що і діти, і батьки на ніч дивляться гаджети. Фактично ми отримуємо велику кількість світла саме синього спектру через гаджет”.
Якщо дитина за годину до сну не відклала смартфон, а до останнього дивиться в екран, то фактично вироблення мелатоніну блокується і дитина не може заснути. А найпродуктивніша стадія сну – глибока (з 23-ї до 3-ї ночі). На жаль, більшість дорослих, а інколи і діти, лягають пізніше і тому втрачають найважливішу фазу продуктивного сну. Тому що через поверхневий сон ми не висипаємось.
Усі спеціалісти радять такі прості правила гігієни сну:
У кімнаті повинна бути повна темрява.
Жодного холодного синього світла напередодні сну (гаджети!). За 2 години до сну надавати перевагу жовтому теплому світлу.
Не переїдати на ніч.
Відмовитися від активних ігор перед сном.
Матрац повинен бути помірної твердості, невисока подушка, провітрене приміщення.
Бажано лягати спати в один і той самий час.
Добре, якщо в сім’ї є певні ритуали перед сном – почитати, поговорити, заснути з улюбленою іграшкою.
Чим м’якший підйом, тим краще для дитини.
Катерина Гольцберг завжди дає таку пораду батькам школярів: “Потрібно, щоб дитина прокидалася за годину до того, як вийде з дому до школи. Не до початку занять, а саме до виходу в школу. Дитина може ходити по квартирі, дивитися мультики, ходити в туалет, умиватися, одягатися, переодягатися 8 разів, якщо не сподобався одяг, але головне – не спати”.
Організм запускає механізм пробудження поступово. Коли ми встаємо, наш вестибулярний апарат порушений і потребує певної калібровки. Не рекомендується різко вставати – може запаморочитися в голові. Потрібно 2-3 хвилини посидіти в ліжку.
“Зараз дуже популярні світлові будильники. Коли вас будить різкий звук – це стрес для організму. Натомість є такі будильники: вішається неподалік лампа м’якого світла, яка направляється на обличчя. О 7-й ранку, наприклад, вона вмикається та світить, і ви прокидаєтесь від світла. М’яко прокидаєтесь”.
Якими мають бути перші уроки в школі
Катерина Гольцберг каже: якщо ми будемо дотримуватися режиму засипання до 23.00, то великого значення немає, який урок перший – математика чи фізкультура. Однак, краще, щоб це був спокійний урок, але з активним учителем. Важливе різноманіття: чим більше видів діяльності на першому уроці, тим краще. Є спеціальні вправи – асинхронні дії, які покращують роботу обох півкуль мозку. Вони не займають багато часу, і вчителі можуть їх застосовувати перед початком уроку.
Дослідники доводять що не існує жайворонків та сов, є лише люди з різними циркадними звичками, зумовленими стилем життя. Вікторія Горбунова пояснює:
“Циркадний ритм – це добовий ритм бадьорості / сну. Тож, фізкультура на початку дня – гарна ідея, оскільки фізична активність сприяє насиченню тіла та мозку киснем (звісно, не йдеться про спорт у задушливих малих приміщеннях), у кров викидаються ендорфіни (своєрідні стимулятори) і все це сприяє активності та продуктивності”.
Катерина Александровська переконана: потрібно більше дізнаватися і вивчати своє тіло. Бажано знати свої біологічні ритми і прислухатися до них.
“Сучасні діти перевантажені – шкільні уроки, гуртки, секції, навала інформації, виконання домашнього завдання. Виходить майже 12-годинний робочий день. Тому все частіше люди обирають сімейне навчання. Діти, які перебувають на індивідуальному навчанні і яким не потрібно зранку вставати в школу, часто демонструють кращі результати, оскільки менше піддаються стресу. Проте деяким дітям, навпаки, дуже потрібна школа, оскільки вони потребують активного спілкування”.
Психологи одностайні: немає жодних справ у дитячому житті, важливіших за сон. Тому між “зробити всі домашні завдання” і “виспатись” батьки завжди мають обирати останнє.
