Эти методы доказаны наукой!
Врачи говорят, что практически у каждого третьего человека после 45 лет давление выходит за рамки нормы. А это серьезный фактор риска. Бороться с гипертонией можно не только с помощью лекарств, но и следуя этим правилам.
1. Ограничиваем соль
Снижаем ее количество до 5 граммов в сутки. Вы не всегда можете узнать, есть ли соль и сколько ее в готовых блюдах, поэтому старайтесь приучить себя не солить либо солить чисто символически те блюда, которые готовите дома, не досаливайте еду в кафе. Совет: усилить вкус можно с помощью перца, лимонного сока, пряных трав.
2. Избавляемся от лишнего веса
Посчитайте свой индекс массы тела (ИМТ).
Для этого берем свой рост в метрах, возводим в квадрат, а потом массу тела в килограммах делим на полученную цифру.
Если у вас получится 30 и больше, это повод снижать массу тела – тогда снизится и давление.
На заметку: у тех, кто занимается силовыми видами спорта, ИМТ может быть повышен не из-за жира, а за счет мышечной ткани. Однако это не всегда повод радоваться. Когда вы качаете мышцы, то накачиваете не только бицепсы и трицепсы, но и сердечную мышцу, миокард (это может способствовать нарушению работы сердца. – Ред.). Поэтому кардиологи советуют поклонникам фитнеса с большими силовыми нагрузками регулярно – желательно не реже раза в год – проходить обследование для оценки толщины сердечной мышцы (УЗИ сердца).
3. Меняем питание
Исследования по всему миру (а не только в южных странах) однозначно доказывают, что повышенное давление и риск сердечно-сосудистых катастроф снижаются при типе питания, который называют средиземноморской диетой. Главные принципы: побольше морской рыбы (в наших условиях – треска, минтай, палтус, сельдь, камбала), сезонных овощей, фруктов, оливкового масла (у нас лучше всего заменять льняным, можно подсолнечным нерафинированным). Поменьше красного мяса (баранина, говядина, свинина) и жирных молочных продуктов (лучше творог, кефир, простокваша жирностью 1,5 – 2%).
При повышенном давлении полезны продукты, содержащие калий. Это курага, чернослив, изюм, печеный картофель, белая и красная фасоль, тыква, шпинат, бананы, грецкие орехи. Эффект можно заметить не сразу, а при длительном употреблении этих продуктов.
4. Бросаем курить
– Это одно из важнейших правил, очень актуальное для нашей страны, – подчеркивает врач-кардиолог Филипп Копылов. – Яркий пример: в Великобритании активное наступление на вредную привычку началось два десятилетия назад. И по итогам 20-летнего периода борьбы с курением был достигнут эффект, равноценный всем медицинским достижениям в области лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Так что отказ от курения – одна из самых действенных мер для спасения вашего сердца (для тех, кому интересен механизм, поясним: упрощенно говоря, при курении в организме накапливаются вещества, которые вызывают хроническое повреждение стенок кровеносных сосудов, следующие этапы – развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркты и инсульты).
5. Не злоупотребляем алкоголем
Если насчет пользы спиртного и его способности продлевать жизнь все еще ведутся споры, то относительно безопасными для здоровья, по последним данным, признаны до 14 порций алкоголя в неделю для мужчин, а женщинам желательно пить в полтора-два раза меньше, до 8 порций.
Если переводить в напитки, 14 порций это будет:
6 бокалов объемом 175 мл сухого вина крепостью 13 градусов;
6 кружек объемом 560 мл пива крепостью 4 градуса;
14 стопок объемом 25 мл водки крепостью 40 градусов.
А в идеале, конечно, совсем отказаться от спиртного.
6. Добавляем разумные физнагрузки
Свежие международные стандарты – минимум 150 минут двигательной активности в неделю, или не менее чем по 30 минут 5 дней в неделю. А лучше по 40 – 60 минут каждый день. Самый безопасный вид физнагрузок – кардиологическая ходьба, то есть максимально быстрым шагом, но так, чтобы не было одышки.
7. Стараемся избегать стрессов
Стресс – третий по важности фактор риска, вызывающий инфаркт миокарда (на 1-м месте нарушение липидного обмена, ожирение, на 2-м – гипертония). Для снижения стресса разным людям подходят разные методы. Кому-то помогает общение с близкими, изменение обстановки, рисование, пение. Универсальный метод, срабатывающий у большинства людей, – те самые разумные физнагрузки. В процессе движения быстрее утилизируются так называемые гормоны стресса.
